En ny regim på gymmet kan verka utmanande, men du kommer att märka betydande förbättringar i den allmänna hälsan snabbare än du tror.
Angie Asche, en registrerad dietist från Lincoln, Nebraska, och grundare av Eleat Sports Nutrition, sa till CNN: ”Hur snabbt du märker förändringar beror på personen, vilken typ av träning de gör och deras konsekvens.
När någon börjar med en ny träningsrutin förväntar de sig att märka snabba förändringar. Men det kan ta allt från två till tolv veckor för de första synliga fysiska resultaten att dyka upp, beroende på många individuella faktorer.
Det du inte ser vid första anblicken – och det som börjar redan från dag ett– är djupgående hälsofördelar som motiverar varje minuts ansträngning.
Angie Asche, legitimerad dietist från Lincoln, Nebraska, och grundare av Eleat Sports Nutrition, säger till CNN: ”Hur snabbt du märker av förändringarna beror på individen, vilken typ av träning du gör och hur konsekvent du är. Näring spelar också en roll. ”Ge det minst två till fyra veckor”, föreslog hon.
Tina Fennelly, certifierad personlig tränare på Aviv Clinics i Florida, tillägger att många människor inte kommer att se några märkbara förändringar förrän efter sex eller till och med 12 veckor. Ålder, kön och ämnesomsättning spelar alla en roll i den processen.
Män och kvinnor: metaboliska skillnader
En av anledningarna till att de fysiska förändringarna kan vara ojämna mellan individer som tränar tillsammans är skillnaden i basal ämnesomsättning.
Enligt Fennelly tenderar män att ha en snabbare ämnesomsättning eftersom de i genomsnitt är större, har mer utvecklade organ och större muskelmassa.
Den kroppsstrukturen innebär ett högre kaloribehov, vilket påskyndar responsen på träning. Denna skillnad förklarar varför vissa ser resultat tidigare, även om de följer liknande rutiner. Det gör också den märkbara skillnaden mellan tidiga resultat jämfört med kvinnor.
Osynliga fördelar börjar från dag ett
Även om det kan ta veckor för kroppen att visa yttre förändringar, aktiveras de osynliga fördelarna med träning redan från det allra första passet .
CNN rapporterade att enligt US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och infektionssjukdomar.
Det stärker också ben och muskler, förbättrar kognitionen och sömnkvaliteten. Dessa effekter är inte alltid synliga, men de sker.
I en metaanalys som publicerades 2023 av British Journal of Sports Medicine konstaterades att olika former av träning – särskilt löpning och knäböj på vägg – ger betydande sänkningar av blodtrycket i vila.
Enligt Asche kan den förändringen registreras från dag ett. ”Det beror på förbättrat blodflöde”, säger han till amerikanska medier. Typen av träning, oavsett om det är styrka, kondition eller en kombination av båda, kan variera, men alla har omedelbara fysiologiska effekter.
Hur man påskyndar fysiska förändringar
För den som vill påskynda den fysiska förändringen finns det strategier som kan öka resultaten. Asche rekommenderar att man prioriterar högintensiv träning.
”Om du verkligen försöker förändra kroppssammansättningen ska du fokusera mer på löpning än på t.ex. yoga”, säger han. Yoga är visserligen bra för vilan och humöret, men har inte samma inverkan på kaloriförbränningen eller muskeltillväxten.
Det är också bra att gå bortom det formella träningspasset. Asche föreslog att man skulle promenera fem minuter i timmen, använda ståbord eller röra på sig medan man pratar i telefon. ”Det låter inte så mycket, men den där extra aktiviteten gör skillnad”, säger han.
Fennelly tillade att en liten justering av kaloriintaget kan göra skillnad. Om du minskar med 250 till 500 kalorier i veckan kan du gå ner upp till 300 gram mer per vecka.
I takt med att muskelmassan ökar, ökar också ämnesomsättningen i vila. ”Det betyder att du fortfarande bränner fler kalorier efter att du lämnat gymmet”, säger han till CNN.
På samma sätt ökar effekten av träning om man äter rätt. Asche rekommenderar att man fokuserar på hela livsmedel: frukt, färska grönsaker, ägg, baljväxter, nötter och frön.
Dessa minimalt bearbetade produkter innehåller fibrer, järn och viktiga näringsämnen. Däremot varnade hon för ultraprocessade livsmedel: ”De saknar näringsämnen, skapar inte mättnadskänsla och uppmuntrar till överätning.
Konsekvens, motivation och livskvalitet
För att bibehålla kontinuiteten föreslår Fennelly att man kombinerar rutiner med roliga aktiviteter. ”Jag säger till mina klienter att när de kommer ut härifrån ska de hitta en annan aktivitet som de tycker om för att hålla sig aktiva och motiverade”, säger hon. Nyckeln är att upprätthålla vanan.
”Den största fördelen med träning är att den förbättrar humöret”, tillägger Fennelly. Detta gäller i ännu högre grad för personer med höga stressnivåer. Det främsta skälet till att röra på sig är att leva längre och bättre: ”Att öka livslängden är det främsta skälet till att motionera.
