Inflammation är kroppens svar på vissa omständigheter som den betraktar som ”aggressioner”. När denna inflammation blir kronisk sover du inte bra och du riskerar att bli sjuk.
Vi är vad vi äter, och med detta i åtanke är det viktigt att komma ihåg att den mat vi äter till middagen är grundläggande för att underlätta en god natts sömn (eller inte). Förutom att äta tidigt, minst tre timmar innan man går och lägger sig, rekommenderar experter att man inte missbrukar snabbabsorberande kolhydrater som orsakar blodsockertoppar; inte heller ultraprocessade livsmedel eller produkter med tillsatt socker, som är allierade med sömnlöshet. Inte heller alkohol, hur mycket det än kan tyckas vagga oss till sömns, är en bra sömnkamrat.
I det här sammanhanget är det lämpligt att använda livsmedel som förhindrar inflammation, ett hälsoproblem som uppstår som ett svar på vad kroppen anser vara yttre aggressioner (dålig kost, brist på motion, otillräckliga vanor, dålig vila …). HelloFresh nutritionister förklarar med sina rekommendationer hur fet fisk, gröna bladgrönsaker, specifika kryddor, nötter och röda frukter bidrar till en korrekt matsmältning som gör att vi kan få en god natts sömn.
Det finns inga ”mirakelmat”, men det finns effektiva kombinationer
När det gäller att laga en hälsosam middag som hjälper oss att bli av med dagens ansamling av gifter, stress och oönskade intag, handlar det inte om att inkludera en enda ”mirakelmat”, utan om att upprätthålla en balanserad kost där dessa ingredienser utgör en regelbunden del av kosten. En bra utgångspunkt enligt näringsexperter är att följa medelhavsdieten, som är erkänd för sina fördelar när det gäller att minska inflammation och förbättra den allmänna hälsan. Ibland kan dock brist på tid eller rutiner göra det svårt att upprätthålla denna variation på daglig basis.
Att planera och införliva antiinflammatoriska ingredienser är en gest som kan göra det enklare, mer smakligt och hållbart att följa en hälsosam kosthållning över tid. Inflammation är en naturlig reaktion i kroppen som fungerar som en försvarsmekanism mot skador eller infektioner. När svullnaden blir kronisk kan den kopplas till sjukdomar som diabetes, fetma eller hjärt- och kärlproblem. Den goda nyheten är att kosten spelar en viktig roll för att reglera svullnaden, och vi kan äta den perfekta middagen som hjälper oss att återställa kroppens välbefinnande och vila.
Rekommenderade livsmedel som hjälper oss att tappa luften
Av alla livsmedel att välja vid middagen, matsmältande och antiinflammatoriska, sticker fet fisk som makrill, lax eller sardiner, rik på omega-3-syror, ut. För det andra bör gröna bladgrönsaker betraktas som allierade: spenat, chard och grönkål är rika på fiber och antioxidanter som kommer att bidra till matsmältningens välbefinnande. Hur är det med baljväxter, så starkt rekommenderade i alla typer av hälsosam kost? I det här fallet är linser, kikärtor och bönor (i små mängder) också rekommenderade för en god natts sömn, eftersom de kombinerar fibrer och vegetabiliska proteiner som hjälper immunsystemet att fungera ordentligt.
Extra jungfruolivolja, som innehåller polyfenoler och hjärtskyddande hälsosamma fetter, är också antiinflammatorisk på grund av sin sammansättning, liksom ingefära, som är rik på gingerol och särskilt matsmältande. En annan krydda, gurkmeja, och dess kraftfulla curcumin, är perfekt att lägga till i middagsrecept för att göra näringsupptaget mer effektivt. För att avsluta med de professionella rekommendationerna bör du överväga mörk choklad, ju renare desto bättre, rik på flavonoider med skyddande effekter på inflammation och kardiovaskulär hälsa; nötter som valnötter eller mandlar för deras bioaktiva föreningar som underlättar sömnen; och blåbär eller björnbär med antioxidanter som neutraliserar oxidativ stress.
Middagen som hjälper mot inflammation, steg för steg
Som ett exempel på det rekommenderade receptet för att minska svullnad och hjälpa dig att sova bättre föreslår experten Cristina García Ferreira salladstacos med lax, sriracha och valnötter. För att förbereda detta recept, som är klart på 15 minuter, behöver du bara blanda olivolja, srirachasås och lite sojasås med låg salthalt i en skål. Skilj bladen från ett par sallatshjärtan och finhacka kärnan.
När blandningen är klar, servera lite riven rå morot och några krossade valnötter (eller din favoritnöt) vid sidan om. Fräs 250 gram hackad lax och morot i en stekpanna med några droppar olivolja i 4 minuter och tillsätt sedan vinägretten med olja, vinäger och peppar. Krydda med salt och peppar och lägg i den hackade salladen och fyll de blad som lades åt sidan i början med laxblandningen. Strö valnötterna ovanpå och …antiinflammatorisk menyredo att säkerställa en god vila!
